2020年1月27号晚上8点，这座被笼罩在新型冠状病毒疫情压抑气氛下的超大城市武汉灯火通明，市民打开窗户高喊：武汉加油！武汉加油！！……

原来，这是隔离在家的武汉人在网络上自发组织的活动。从1月27日下午开始，武汉各个微信群传递着一个通知：今天晚上组织唱国歌，之后唱“我和我的祖国”，最后喊武汉加油！

看到这个新闻，我马上想到，武汉老百姓的压力实在是太大了！大家一起唱歌，就是对压力和焦虑宣泄的一个表现，是一种不错的心理疏导方式，更是一种非常好的互助自救的社会支持的方式，也算是微信时代的一个创新吧！

我的建议是：与其把压力喊出来，不如通过运动，把它“汗”出来！

那么，压力和出汗到底有什么关联呢？

要弄清楚这个问题，我们首先得从过去漫长进化过程中人类面对生存压力时的身体反应说起。那时候，人没有刀枪，看到老虎或狮子等猛兽来了，必须动用全身肌肉拼命狂奔兴许才能保住性命，如果不幸被野兽困住，只能拼死一搏。美国著名的生理学家Walter Bradford Cannon教授把这个生存反应叫“搏或逃”（Fight or Flight）。

1920年，苏维埃俄国面临大饥荒，Walter Bradford Cannon教授（图右）闻讯后把苏俄大名鼎鼎的生理学家、诺贝尔奖获得者巴甫洛夫（图左）接到美国波士顿，开始了长达十几年的合作研究与友谊

人的“搏或逃”生理反应有快慢两个机制：

快：下丘脑对肾上腺发出飞快的电指令，让其释放出肾上腺和去甲肾上腺素。带来的生理反应主要表现在抑制与“搏或逃”没有直接关系的身体功能，调动身体的全部潜能准备生死之战：

• 心脏：开始跳动得越来越快，越来越有力，以将含氧和糖分的血液泵送到身体的主要肌肉群以获取能量。随着呼吸的加快，会感到心脏跳动。
• 肺：呼吸频率增加，气道扩张。更多的氧气进入人的血液。
• 耳朵：听力和所有感官都变得更加敏锐。
• 眼睛：瞳孔扩大可以帮助看得更好，周围视野也得到了增强。
• 大脑：精神活动和警觉性增强，可快速做出决策。
• 免疫功能：激活人的免疫细胞和功能，随时准备修补因为搏击和运动带来的创伤和阻击因创伤可能带来的感染。
• 血液：流向肌肉的血液将迅速增加。在受伤的情况下，血液会增稠以增加凝血因子和免疫系统细胞的利用率。
• 腿和胳膊：糖和脂肪被转化为能量，被传送到身体主要肌肉以帮助搏击或逃跑。
• 皮肤和汗腺：出汗增加。由于血液供应转移到大脑和肌肉，手脚经常感到寒冷，头发直立。皮肤会变白。
• 唾液腺：唾液流量减少，嘴巴会感到干燥。
• 肠道肌肉：随着血液供应的减少，肠道活动会减慢。这会影响消化并引起消化问题。
• 脾脏：收缩，加速红细胞进入循环系统。
• 肾脏：减少尿液形成。
• 肝和脂肪组织：葡萄糖和脂肪动员起来，为肌肉提供能量。

上述变化中有几项与运动密切相关：

1.血液的重新分配。

大量血液流向肌肉（可增加300％之高），血压增高以保证血液、氧气、能量对肌肉的供应，呼吸加快，肌肉张力增高，瞳孔放大，听觉变敏锐等。在这种生死关头，人的体能可高达安静时的几十倍。

人安静时血流量为每分钟5800毫升（上图左，从上到下各器官为大脑，心脏，骨骼肌，皮肤，肾脏，腹部，其它）；应激或做剧烈运动时，血流量上升为每分钟17500毫升（上图右），同时从其它器官转移到骨骼肌（从1200毫升急剧上升到12500毫升以保证肌肉的能量代谢需求）

1982年4月11号，已经当上了奶奶的美国佐治亚州50多岁的Angela Cavallo看到正在修车的儿子（后排男）突然被压，情急之下，她居然把庞大而沉重的汽车一下子抬高了10公分，并整整坚持了5分钟，直到邻居男孩儿(前排)把救兵叫来。Angela也因此获得了当年美国的“英雄妈妈”奖

2.调动免疫功能。

研究表明，人开始运动后的几秒钟或几分钟内，即会从分子和细胞水平给人的抗体带来积极影响。从人的进化的角度来看, 运动能够帮助促进人的“fight and flight”（搏斗或逃生）的反应机制,积极调动人的免疫功能, 以应对因为运动和搏斗可能带来的受伤和感染的可能。这是因为在漫长的进化中运动常常伴有受伤或伤害。

3.出汗。

人有两种不同类型的汗腺：分泌(小)和顶泌（大）。分泌汗腺像皮肤表面的导管一样工作，并产生水状物质。这些腺体主要集中在额头、手和脚上（尽管它们覆盖了身体的大部分），主要用于身体的排热，类似身体的空调。

分泌（eccrine）汗腺

在头皮、腋窝、肛门和生殖器及其周围毛囊中的汗腺叫顶泌汗腺。顶泌汗腺产生较厚的血浆样物质，其中还含有脂肪酸和蛋白质副产物，包括尿素和氨。人有压力时会触发顶泌腺，将脂肪汗液排入皮肤，细菌会将其分解。这会变成一种有臭味的脂肪酸物质（哈哈，狐臭！）。这些腺体在青春期之前一直保持不活动状态，这解释了为什么会在青春期后的孩子身上突然闻到气味。

顶泌（apocrine）汗腺

除了散热，出汗其实还有很多其它的有益功能，包括：

• 修复伤口
• 排“毒”（多余的盐，胆固醇，酒精等）
• “抗生素”杀菌（如果是小伤口，汗腺分泌的真皮蛋白可以直接起到杀菌作用）
• 防止和排肾结石
• 帮助排出来自空气和周围环境的污染物
• 促进大脑内啡肽和多巴胺的分泌，为运动带来快感
• 减低疼痛
• 帮助消除青春痘
• 排解压力激素

快压力反应机制是人在过去漫长进化中最基本的生存机制，通常伴有一个与生死相关的剧烈运动过程。它的特点是来得快，去得也快。这是因为在进化过程中，大多数的“搏或逃”都是在很短的时间内完成的，或落入虎口，或逃之夭夭。当危险过去以后，人体的激素水平还原，其它生理指标也恢复正常。

快压力反应机制迄今也还是人在现代生活中的一个小部分，例如看见一辆电动车迎面开来，你会迅速跳开。

有意思的是最新的研究发现人的骨头里含有与“搏或逃”调节机制有关的激素（osteocalcin），且需要运动把它激活

既然“搏或逃”的机制已经伴随并保护人类几万年了，为什么它又突然变成人类健康的敌人呢？为什么需要运动来对付它呢？问题主要出在人的慢压力反应机制上。我们常说“人无远虑，必有近忧”，远虑，也是人比其它物种的高明之处。而这个“远虑”常常就是今天的“精神（慢）压力”的同义词！

慢：快反应机制虽然能调动人的全部潜能，但不能维持很长的时间，如果危险的压力源还是存在，几分钟后慢机制开始启动。这时下丘脑首先释放促肾上腺因子，由它刺激脑垂体释放肾上腺皮质激素，再由肾上腺皮质激素刺激肾上腺皮质释放压力激素（如皮质醇）。最近的科学研究发现，人在应激情况下身体里30种激素都被同时调动起来。

对长期压力与健康的最初认识，得归功于出生在匈牙利（现划为斯洛伐克）后来移民加拿大的 Hans Selye教授。他把“压力”定义为“身体对变化的反应”（Respond of body to any demand for change）。Hans Selye于１９５６年出版了著名的《生活压力》（Stress of Life）一书，人们第一次开始认识到日常生活压力对人类健康的影响。

Hans Selye是一位大科学家，他发表了1700多篇科研文章，15本专著，6本科普读物。全盛时期，Hans Selye的实验室里有42位研究助手，所养的用于科学研究的动物多达1.5万只

加拿大（左）和匈牙利（右）还专门出过纪念Hans Selye的邮票

Hans Selye的研究证明，如果压力源保持的时间很长，慢反应（应激）机制下产生的激素对心脏、血管以及免疫系统有直接伤害。例如，对心血管系统的影响和危害包括血压增高，心率不齐，损害动脉血管，胆固醇增高，免疫系统功能下降等。

最近的研究还发现，压力情况下所产生的脂肪会直奔腹部，是“将军肚”形成的直接原因。研究表明，内脏脂肪（visceral fat）远比皮下脂肪对心血管系统的危害要大。

美国斯坦福大学教授Robert Sapolsky等人的最新研究更揭示了压力和大脑、抑郁以及自杀之间的关系：

图左1，Sapolsky教授在非洲对狒狒做研究；图中和图右1是他从神经内分泌角度研究压力的两本专著

突然降临的重大压力，比如亲人的突然死亡，丧偶，患绝症的消息，致残，离婚，失业，丧失财产，闯下弥天大祸等等有可能一次就把人给击垮了，变得抑郁。

但现代社会更多的是长期压力的存在，慢慢把人带入抑郁甚至是自杀，这是因为：

• 长期持续升高的压力激素会使大脑海马区（hippocampus）的神经元受损，导致神经元之间的交流受阻，进而造成记忆衰退；

• 这些压力激素会使大脑的杏仁核（amygdala）变大，让人变得容易焦虑；

• 这些压力激素还会导致大脑的多巴胺(dopamine)分泌减少，让人变得兴奋和快乐不起来，并因此变得抑郁起来；

• 这些压力激素也会使额叶皮层(frontal cortex)神经元萎缩，通路受阻，使人的判断变得迟钝。

中国古代的先贤们很早就认识到大脑和身体健康之间的关系，比如我们古老的中华传统文化中就有“心灰意冷”，“心旷神怡”，“处心积虑”，“心静如水”，“心宽体胖”等成语，这里的“心”，实际就是指大脑。

大家请注意了！因为疫情或因宅在家里太长，你的身体如果发生了下列变化，那么压力可能已经开始伤害你的身体：

• 人不能集中

• 感冒频率增加

• 身体某一部位莫名其妙的发痛

• 免疫功能下降

• 头疼

• 人容易发怒

• 失眠

• 食欲下降

• 人很焦虑

需要立刻开始减压！

其实并非所有的压力都是坏压力。研究表明，有点小、时间不长的压力，会让人的心跳和反应加快，记忆力增强，解决问题的能力和工作效率大大提高。这也是中国先贤所提出的“生于忧患，死于安乐”的道理所在。

怎么面对压力也很重要。我读博士的母校——美国威斯康辛大学Keller教授团队在2012年的一项8年跟踪研究发现：经历过巨大压力，并且认为压力对身体有害人群的死亡率要比其他人群高43%；相反，经历过巨大压力，但是认为压力只是一个人生挑战的人群死亡率最低！

进入现代社会，老虎和狮子等猛兽对人类生存的威胁已经不存在了，但隐形的 “老虎”和“狮子”（压力）却无处不在！而在当前中国，新冠肺炎疫情就是“老虎”和“狮子”！

而现在最大的问题是作为快压力反应机制一部分的运动（和它带来的积极的生理变化，如心跳加快，出汗，免疫系统激活等）在压力的慢反应机制中缺失了！时间一长（短则数星期），因为慢反应（应激）机制下产生的激素在身体里积累，开始对心脏、血管以及免疫系统进行伤害。

所以这也是为什么对付慢性压力一定要运动，而且是有强度，能出汗的运动！

有压力时，千万不要用抽烟、酗酒或暴饮暴食来调节，那样只会越调越糟糕！

运动对减压的积极作用已经被大量的科学研究所证明：

• 能促进人体和压力做斗争的内啡肽的分泌。经常锻炼的人如果突然停止健身就会浑身难受，就是因为内啡肽分泌不够造成的。这种激素也能帮助戒烟和控制暴食。

• 调节身体各系统。人在承受压力的时候，人体各大机能系统（心血管，神经，肌肉，呼吸等等）之间往往互相不协调。运动可以帮助它们协调。

• “排毒”，完成“搏或跑”的生理过程。应激情况下所产生的激素是为了调动肌肉和心血管系统运动（搏斗或者逃生）之用。现代城市环境下，应激时所产生的激素如果没有运动而残留体内，会伤害人体器官。

• 体验节奏和流畅感。人在跑步或运动技能到了得心应手的时候，往往会产生一种忘我的流畅感（Flow）。科学研究发现，在这种情况下人的身心彻底放松，对健康很有好处。

• 促进社交。和朋友一起去打一场球，出出汗，促进友谊的同时，压力更容易被丢之脑外。

• 好的睡眠。当运动之后身体感到疲劳时，人的本能是渴望睡个好觉，睡得好，有助压力消除，人的精神也会焕然一新了。

• 见见阳光。城市发展到现代，都市人见到阳光的机会不多，因而容易导致维生素Ｄ不足，人容易抑郁和患上癌症。户外运动可以帮助大家多接触阳光。

综上所述，可见用运动减压好处多多，那么用运动来减压和抗压时，我们需要注意些什么呢？

第一：以出汗为核心。因此运动时的时间和强度都很重要，要尽可能地保持在中（心跳加快，微微出汗，还可以讲话）或高（心跳很快，大汗淋漓，喘气急促已经不能讲话）强度运动10-30分钟左右。最新研究，高强度间歇训练（HIIT）5分钟也可以得到不错的效果。

第二：把各种运动混合在一起练，心率要有上有下。例如，用快走和慢跑把心率加上去，用太极、健身气功和瑜伽把心率降下来，结合深呼吸的运动。

第三：一定要和力量训练结合起来。做俯卧撑或举重时，在已经做不动的时候，一定要再坚持几个（想象一下你正在从虎口里拼命逃生！），以补上身体“搏或跑”的生理作用。

第四：把运动形式和压力的特点结合起来。如果你是因为自己“无能为力”而受压，那么可以跑跑步，做一点完全可以忘我的运动最有效。如果压力是因生气而来，大可对着靶子（隐形“老虎”）狂轰滥炸一番，以解心头之恨。

现代都市生活，隐形“老虎”“狮子”（压力）无处不在，大家一定要动起来。不当心的话，它“吃”起人来，可比真老虎更狠！

这次的新冠肺炎疫情就是中国人民面前的一只真“老虎”！为了帮助大家打败它，我们团队创作了一套在家徒手就可以练习的《抗疫健身操》。大家一起跳起来，出汗打老虎！

请点击观看, 学习训练：

音乐版：

口令版：

朱为模院士简介：

美国运动科学院院士

美国伊利诺伊大学终身教授，博士生导师

任职及主要学术背景：

美国体育测量与评价协会主席（1997-1999年）；

美国总统体质与竞技体育委员会科学顾问（2003—2006年）；

美国运动医学协会和美国健康教育体育休闲舞蹈学会Fellow (资深研究员)

美国科学院国家医学研究院“青少年健康测评”专家组成员；

美国Research Quarterly for Exercise and Sport前主编，美国Frontiers in Physiology杂志前副主编；

现任10余本英文体育和健康杂志编委，在SCI和SSCI杂志上发表科研论文100多篇；

其科学研究（包括郭林气功抗癌的机理）得到过许多基金会的资助，包括美国国家卫生研究院（NIH）和约翰逊基金会（RWJF）

转载自：朱为模院士