如何优雅而科学的值班熬夜！
其实我一直想写一篇关于如何科学熬夜的文章。起因在于我2年前，值班夜不能寐，身体每况愈下。此外，李医生见过太多的医生因为常年值夜班，憔悴了容颜，整垮了身体。除了夜班，还要熬夜改论文、写基金，多少风华正茂的小鲜肉和美少女，最后渐渐熬成了中年大叔和资深美女（发生率低，请勿对号入座）。李医生也不幸成为中年油腻大叔一枚。
可是，转折来了！医学的进步告诉我们，真的有科学上夜班、科学熬夜的办法哦！今天李医生就把我这两年才发现的优雅而科学的熬夜的办法公布出来，希望可以逆转一些和我一样，还要值夜班、熬夜的资深大叔和美女们。
当然同样献给年轻的住院医师们，虽然你们可能并不care，因为你们现在还小，还体会不到这种伤害。
一、值班熬夜前的准备
值班或短暂熬夜前，一定一定不要长久的熬夜。
换言之，值班或熬夜只能是短期行为，千万不能连续作战，透支身体。此外还有两个窍门可以传授给大家：
1、预计要值班或者熬夜的前一天，提早入睡，最好可以睡到自然醒。
当然大多数情况，这是不可能滴！
2、预计值班或者熬夜的当天，中午小睡一刻。
时长最少30min，最好60min。
二、优雅而科学的值班熬夜
01 建议
1、值班时，抽空先打盹30min。
这个是有讲究的，不一定是睡觉，闭目养神和冥想都是不错的选择。主要是为了缓解夜间被叫醒的不适感——相信所有医生都会极度厌恶这种感觉。
2、夜班准时如常吃晚饭，夜班中少量加餐。
夜班或者熬夜的这一天，不必刻意多吃，正常时间正常量即可。值班熬夜较晚，进入深夜，此时可以少量加餐，注意是少量加餐。
3、营造良好的值班睡眠环境。
戴好头罩、耳塞，自备干净的褥子、枕头、被子和宽松舒适的睡衣。这一点非常重要。请不要嫌麻烦，现在就做起来。
02 不建议
1、不建议喝咖啡，尤其是入睡前3h内。
这是咖啡的药物动力学决定的。饮用后20min出现峰值并持续3-5小时。
2、不建议开灯睡觉。
常有医生习惯和衣而睡不关灯，美其名曰灯照减少褪黑素分泌，可以睡得少而不困。殊不知，褪黑素分泌减少，反而会引起一大堆的疾病。
3、不建议使用“聪明药”。
阿莫达非尼和莫达非尼这些兴奋类药物，短期确实有效，但是对人体的长期影响不明。欢迎有兴趣的人长期使用，为医学积累经验。
三、值班熬夜后的补救
这一环节非常重要，可能李医生说的你都知道，可是你不知补救的重要性，忽略了这些因素。
1、减少或避免使用电脑和手机。
2、创造黑暗，安静的睡眠环境。
拉好窗帘，戴上眼罩和耳塞（淘宝有售）。如果是夏天，打开空调。
3、睡前可以阅读实体书或做轻柔的拉伸活动。
4、睡前6h内不要喝咖啡，也不要抽烟。
5、慎用安眠药。
值班熬夜后，应该尽快补觉，并恢复作息节律。但是此时千万不要不顾时间，倒头就睡。（当然，值班彻夜未眠除外）
1、补觉的科学方法是小睡90min或180min。
大白天一睡4、5个小时，通常会打乱睡眠节律，使得夜间睡眠质量受影响。常常出现睡得少了头痛，睡得多了头晕，得不偿失。
2、补觉后调整到白天作息的节奏中，出去接触明亮的光线，和家人朋友聊聊天，尽可能在正常入睡时间上床睡觉。
对成年人来说，如果可以不值班，不熬夜，相信大多数人都是非常开心的。可是，身为社会的你，家庭的你，总是充满很多责任或者使命或者无奈。但是无论如何，李医生要振臂高呼，不要再默默无闻的值班熬夜了，不要再苦苦支撑的负重前行。优雅而科学的值班熬夜，出色的你，值得拥有！！
知识点！
1、值班前提早入睡，当天中午小睡30min。
2、值班中小睡30min，正常饮食少量加餐。
3、值班后补觉90min，尽可能晚上再入睡。
无静气，难成大才，办大事。圣贤之人，越遇大事，反能心静如水。静气不仅有平常的心性功夫，也有临机的运用、发挥。人要学会慢下来、静下来，反省观照自己，积攒能量、总结经验，待时机来临迅速出击，诸事可成。每临大事有静气，不信今时无古贤。
静养神，动决事。值班熬夜须有静气。
作者介绍
李明，同济大学附属第十人民医院呼吸与危重症医学科，副主任医师。擅长射频消融联合能量整合医学诊治肺癌及肺部结节疾病。完成大量肺癌肺结节射频消融手术，熟练掌握哮喘支气管镜热成形手术，肺气肿活瓣肺减容等介入诊疗技术。德国海德堡大学“高级支气管镜研修班”毕业。先后任上海市呼吸学会青年学组委员和上海市呼吸学会介入学组委员。中国医促会肿瘤微创和介入学组委员。主持和参与国自然及上海市科委和卫生局课题5项。第一或通讯作者发表SCI文章11篇，累计影响因子超过40分。担任多本SCI杂志审稿人。参编《呼吸介入诊疗新进展》等专著4部。
想要科学的值班熬夜，底部点一下“在看”